Amikor valaki elkezd reformer pilatesre járni, az egyik első kérdés általában az, hogy milyen gyakran érdemes pilatesre járni ahhoz, hogy valóban érezhető és idővel látható legyen a fejlődés. Elég heti egy alkalom? Heti kettő lenne az ideális? Vagy három edzésre van szükség ahhoz, hogy igazán hatékony legyen?
A válasz nem egyetlen szám.
Az ideális gyakoriság függ az edzettségi szintedtől, a céljaidtól, az életmódodtól, a regenerációdtól és attól is, hogy a pilates mellett milyen más mozgásformákat végzel. Teljesen más edzésterv lehet megfelelő annak, aki hosszabb kihagyás után szeretne visszatérni a rendszeres mozgáshoz, mint annak, aki hetente többször fut, erősít vagy más sportot végez.
A jó hír, hogy már heti egy rendszeres reformer pilates óra is értékes része lehet egy aktív életmódnak. Ha pedig gyorsabban szeretnéd elsajátítani a gyakorlatokat, tudatosabban fejlesztenéd az izomerőt és a mozgásminőséget, a heti két vagy három alkalom más lehetőségeket kínálhat.
Nézzük meg részletesen, mit jelenthet a gyakorlatban a heti 1, 2 vagy 3 reformer pilates edzés.
Nincs mindenkire érvényes tökéletes gyakoriság
Mielőtt konkrétan összehasonlítanánk az egyes lehetőségeket, fontos tisztázni egy gyakori félreértést.
Nincs olyan általános szabály, amely szerint például heti két pilates edzés mindenki számára optimális, vagy heti három alkalom automatikusan háromszor akkora fejlődést eredményez.
A szervezet alkalmazkodása ennél jóval összetettebb.
Az edzés gyakoriságának meghatározásakor érdemes figyelembe venni:
- az aktuális edzettségi állapotodat;
- a korábbi sportmúltadat;
- az edzések intenzitását;
- az életkorodat és általános terhelhetőségedet;
- a regeneráció minőségét;
- az alvást;
- a napi aktivitásodat;
- más sporttevékenységeidet;
- és természetesen a céljaidat.
Nem mindegy például, hogy azért kezdesz reformer pilatesre járni, mert ülőmunkát végzel és szeretnél végre rendszeresen mozogni, vagy azért, mert egy másik sportág mellett szeretnéd fejleszteni a törzsstabilitásodat és a mobilitásodat.
A legjobb edzésterv ezért az, amely nemcsak szakmailag megfelelő, hanem hosszú távon is beilleszthető az életedbe.
Heti 1 reformer pilates – számít egyáltalán?
Igen.
Ha jelenleg egyáltalán nem mozogsz rendszeresen, már heti egy tudatosan végzett edzés is jelentős lépés lehet egy aktívabb életmód felé.
Heti egy reformer pilates óra különösen jó kiindulópont lehet akkor, ha:
- kezdő vagy;
- hosszabb kihagyás után térsz vissza;
- kevés időd van;
- más sportot is rendszeresen végzel;
- vagy először szeretnéd megtapasztalni, hogyan reagál a tested a pilatesre.
A heti egy alkalom során fokozatosan megismerheted a reformer gépet, megtanulhatod az alapvető mozgásmintákat, és elkezdheted fejleszteni a testtudatodat.
Az első hetekben már maga a technika megtanulása is komoly feladat lehet.
Meg kell érteni, hogyan tartsd a medencédet, miként aktiváld a törzsizmaidat, hogyan kontrolláld a mozgó kocsit, és hogyan hangold össze a légzésedet a gyakorlatokkal.
Heti egy alkalom tehát egyáltalán nem „felesleges”.
Ugyanakkor természetes, hogy az edzések között hosszabb idő telik el, ezért bizonyos mozgásminták elsajátítása és az erő fejlődése lassabb lehet, mint gyakoribb edzés mellett.
A rendszeresség azonban itt is fontosabb, mint egy rövid, intenzív időszak.
Hosszú távon sokkal értékesebb lehet minden héten egyszer eljutni pilatesre, mint néhány hétig heti háromszor járni, majd teljesen abbahagyni.
Heti 2 reformer pilates – sokak számára jól fenntartható ritmus
Ha azt kérdezed, hogy reformer pilates heti hányszor illeszthető be úgy a hétbe, hogy rendszeres ingert kapjon a test, de a regenerációra és más tevékenységekre is maradjon idő, sok ember számára a heti két alkalom praktikus megoldás lehet.
Két edzés között már nincs olyan hosszú kihagyás, ezért könnyebb lehet megőrizni a mozgásokkal kapcsolatos friss élményeket.
Ez kezdőként különösen hasznos.
Az egyik órán megtanulsz egy új mozgást, majd néhány nappal később újra találkozol vele. A tested és az idegrendszered fokozatosan egyre magabiztosabban hajthatja végre ugyanazt a feladatot.
A heti két alkalom lehetőséget adhat arra, hogy rendszeresen dolgozz:
- a törzs stabilitásán;
- az izomerőn;
- a mobilitáson;
- az egyensúlyon;
- a koordináción;
- és a testtudaton.
Ettől természetesen még nem lehet pontosan megmondani, hogy hány hét alatt következik be egy adott változás.
A pilates eredmények mindig egyéniek.
Valaki hamarabb érzékeli a testtartás vagy a mozgásminőség változását, másnak több időre van szüksége. Az életmód, az edzettségi állapot és az órákon kívüli aktivitás egyaránt befolyásolja a folyamatot.
Heti 3 reformer pilates – amikor a pilates a mozgásprogram fontos része
A heti három reformer pilates óra már jelentős helyet foglal el egy heti edzésprogramban.
Ez megfelelő választás lehet például annak, aki:
- szeretne rendszeresen és tudatosan edzeni;
- a pilatest választja fő mozgásformájának;
- már rendelkezik némi edzésmúlttal;
- jól regenerálódik az órák között;
- vagy egyszerűen nagyon megszerette ezt a mozgásformát.
A gyakoribb ismétlés segítheti a technika elmélyítését.
A reformer pilates ugyanis nemcsak erőről szól. Sok gyakorlat koordinációt, egyensúlyt és pontos mozgáskontrollt igényel.
Minél gyakrabban találkozol ezekkel a mozgásmintákkal, annál több lehetőséged van finomítani rajtuk.
Ugyanakkor a heti három alkalom sem jelenti automatikusan azt, hogy mindenkinek erre van szüksége.
A több edzés nem minden helyzetben jobb.
Ha például emellett futsz, erősítő edzést végzel, teniszezel vagy más intenzív sportot űzöl, a teljes heti terhelést együtt kell nézni.
A regeneráció ugyanúgy része a fejlődésnek, mint maga az edzés.
Heti 1, 2 vagy 3 alkalom – mit jelenthet a gyakorlatban?
A különbséget érdemes egyszerűen összefoglalni.
Heti 1 alkalom: jó kiindulópont lehet kezdőknek, elfoglalt életmód mellett vagy más sportok kiegészítéseként. Segíthet kialakítani a rendszerességet és megismerni a reformer pilates alapjait.
Heti 2 alkalom: sok ember számára jól fenntartható rendszerességet biztosíthat. Gyakoribb lehetőséget ad a technika gyakorlására, az izomerő és a mozgáskontroll fejlesztésére.
Heti 3 alkalom: akkor lehet megfelelő, ha a reformer pilates a heti mozgásprogramod egyik fő eleme, és a szervezeted megfelelően regenerálódik az edzések között.
A legfontosabb azonban nem az, hogy melyik szám tűnik papíron a legjobbnak.
Az számít, melyik rendszer tartható fenn számodra hónapokon keresztül.
Mikor érezhető a reformer pilates hatása?
A reformer pilates hatása nem feltétlenül először a tükörben jelenik meg.
Kezdőként az első változások gyakran inkább érzékelhetők, mint láthatók.
Észreveheted például, hogy:
- könnyebben érted az oktató instrukcióit;
- stabilabban hajtod végre a gyakorlatokat;
- jobban érzed a törzsizmaid munkáját;
- javul a mozgáskoordinációd;
- természetesebben tartod magad;
- kevésbé fáradsz el egy korábban nehéz gyakorlatnál.
Ezek mind a pilates fejlődés jelei lehetnek.
A külső változások – például az izomtónus vagy a testtartás látványosabb változása – általában hosszabb folyamat eredményei, és számos más tényezőtől is függnek.
Ezért érdemes kerülni az olyan ígéreteket, hogy bizonyos számú edzés után garantáltan meghatározott eredmény következik be.
Minden test másképp alkalmazkodik.
Miért fontosabb a rendszeresség, mint a tökéletes edzésterv?
Tegyük fel, hogy elhatározod: mostantól heti négyszer fogsz edzeni.
Az első két hétben sikerül is.
A harmadik héten közbejön egy munkahelyi feladat. A következő héten már csak kétszer jutsz el, majd úgy érzed, nem tudod tartani a tervet, és végül az egész edzésrutin megszakad.
Ez nagyon gyakori.
Ezért sokszor érdemes kevésbé ambiciózus, de fenntartható rendszerrel kezdeni.
Ha biztosan tudod vállalni a heti egy alkalmat, kezdd azzal.
Ha a heti kettő könnyen beilleszthető az életedbe, válaszd azt.
Később bármikor növelheted a gyakoriságot.
A heti pilates edzés akkor válik igazán értékessé, amikor nem egy rövid projektként, hanem a hét természetes részeként tekintesz rá.
Ha pedig szeretnéd kialakítani a saját ritmusodat, a reformer pilates időpontfoglalás során az aktuális órák közül választhatsz a heti programodhoz illeszkedő időpontot.
Mi van akkor, ha más sportot is végzel?
Ebben az esetben nem érdemes kizárólag azt nézni, hogy hány pilatesórád van egy héten.
A teljes mozgásmennyiség számít.
Tegyük fel, hogy hetente kétszer futsz, egyszer erősítő edzést végzel és hétvégén rendszeresen túrázol.
Ebben az esetben már heti egy vagy két reformer pilates óra is jelentős kiegészítés lehet.
A pilates jól kombinálható más mozgásformákkal, mert többek között fejlesztheti:
- a törzsstabilitást;
- az egyensúlyt;
- a mobilitást;
- a koordinációt;
- a testtudatot.
Ezek futásnál, kerékpározásnál, tenisznél, síelésnél vagy erősítő edzésnél is értékes képességek.
Nem feltétlenül kell tehát választanod a pilates és más kedvelt sportod között.
A reformer lehet a heti mozgásprogram egyik eleme.
Kezdőként érdemes rögtön heti három alkalommal indulni?
Nem feltétlenül.
A lelkesedés az első néhány alkalom után könnyen arra ösztönözhet, hogy minél többször szeretnél menni.
A testednek azonban időre van szüksége az új terheléshez való alkalmazkodáshoz.
Kezdőként ráadásul nemcsak fizikailag dolgozol. Rengeteg új információt is feldolgozol.
Hogyan működik a reformer? Melyik rugó mire szolgál? Hol legyen a medencéd? Hogyan tartsd a válladat? Mikor lélegezz? Melyik izmot kellene érezned?
Ez teljesen természetes.
Érdemes időt hagyni arra, hogy ezek az új mozgásminták fokozatosan ismerőssé váljanak.
Ha jól regenerálódsz, és szeretnél többször mozogni, később növelhető a gyakoriság.
Miért számít a regeneráció?
Az edzés ingert ad a szervezetnek, de a fejlődéshez regenerációra is szükség van.
Ebben szerepet játszik többek között:
- az alvás;
- a megfelelő táplálkozás;
- a folyadékbevitel;
- a stressz;
- a teljes heti fizikai terhelés.
Ha folyamatosan fáradt vagy, minden edzésen gyengébbnek érzed magad, vagy az izomfáradtság nem múlik el megfelelően, érdemes átgondolni a terhelést.
A pihenőnap nem elvesztegetett nap.
A kiegyensúlyozott edzésprogram része.
Ne csak a tükör alapján mérd a fejlődést
Amikor valaki azt kérdezi, mikor lesz „látható” a pilates eredménye, általában esztétikai változásra gondol.
Pedig a fejlődés ennél sokkal több lehet.
Érdemes időnként megfigyelned:
- könnyebben végzed-e ugyanazt a gyakorlatot;
- tudsz-e nagyobb kontrollal mozogni;
- javult-e az egyensúlyod;
- stabilabbnak érzed-e a törzsedet;
- fejlődött-e a mobilitásod;
- könnyebben tartod-e magad;
- hogyan változott az energiaszinted és a közérzeted.
Ezek gyakran hamarabb jelzik a változást, mint a mérleg vagy a tükör.
Hogyan válaszd ki a számodra megfelelő gyakoriságot?
Ha még bizonytalan vagy, érdemes három egyszerű kérdést feltenned magadnak.
Mi a célom?
Általános mozgás, erősödés, alakformálás, egy másik sport kiegészítése vagy egyszerűen az, hogy kevésbé ülj egész héten?
Mennyi időm van reálisan?
Ne az ideális hetedből indulj ki. Gondold végig, egy átlagos, sűrű hétbe mennyi edzés fér bele anélkül, hogy állandó stresszforrássá válna.
Milyen más mozgást végzek?
Ha már több alkalommal sportolsz hetente, a pilatest ennek részeként érdemes kezelni.
E három kérdés sokkal jobb kiindulópontot ad, mint egy interneten olvasott univerzális edzésszám.
Összegzés: akkor milyen gyakran érdemes pilatesre járni?
Arra a kérdésre, hogy milyen gyakran érdemes pilatesre járni, nincs mindenki számára azonos válasz.
Heti egy reformer pilates óra jó kiindulópont lehet, különösen kezdőként, más sportok mellett vagy akkor, ha egyelőre ennyi fér fenntarthatóan az életedbe.
A heti két alkalom sok ember számára megfelelő egyensúlyt teremthet a rendszeres gyakorlás és a regeneráció között, míg a heti három edzés azoknak lehet jó választás, akik a pilatest a mozgásprogramjuk egyik fő elemévé szeretnék tenni.
A legfontosabb nem az, hogy a lehető legtöbb órát zsúfold bele a hetedbe.
A rendszeresség, a megfelelő terhelés és a hosszú távú fenntarthatóság sokkal többet számít.
Ne egy konkrét dátumhoz kösd, mikorra kell látnod a változást. Figyeld inkább azt, hogyan fejlődik az erőd, a stabilitásod, a mozgásod és a testtudatod.
Ha pedig még soha nem próbáltad a reformer pilatest, nem szükséges előre eldöntened, hogy hetente egyszer, kétszer vagy háromszor fogsz járni. Kezdd egy első órával, tapasztald meg, hogyan érzed magad reformeren, majd az oktató segítségével és a saját tested visszajelzései alapján fokozatosan kialakíthatod a számodra megfelelő ritmust.