Negyven felett sok nő kezdi másképp látni a mozgást, mint tíz vagy húsz évvel korábban. Már nem feltétlenül az a legfontosabb, hogy egy edzés után teljesen kimerülj, vagy minél több kalóriát égess el. Egyre nagyobb értéket kap az erő, a mobilitás, a jó testtartás, a stabilitás és egyszerűen az, hogy jól érezd magad a saját testedben.
Ez természetesen nem azt jelenti, hogy 40 felett vissza kellene venni az aktivitásból. Éppen ellenkezőleg: a rendszeres mozgás továbbra is az egészségtudatos életmód egyik fontos eleme. Sokkal inkább arról van szó, hogy érdemes olyan edzésformát választani, amely hosszú távon fenntartható, megfelelően adagolható, és egyszerre több fizikai képességet is fejleszt.
A reformer pilates 40 felett éppen ezért lehet érdekes választás. A rugós ellenállással működő reformer gép lehetővé teszi a terhelés módosítását, miközben a gyakorlatok fejlesztik többek között az izomerőt, a törzs stabilitását, a koordinációt és a mobilitást.
Ráadásul a pilates elkezdéséhez nincs „megfelelő életkor”. Huszonévesen, negyven felett vagy később is lehet értékes mozgásforma. Ha pedig eddig soha nem próbáltad, az sem jelent hátrányt.
Nézzük meg azt a hét területet, ami miatt különösen érdemes lehet 40 felett megismerkedni a reformer pilatesszel.
Mi változik 40 felett, és miért lesz még fontosabb a tudatos mozgás?
A negyvenedik születésnap természetesen nem egy biológiai kapcsoló. A szervezet változásai fokozatosan történnek, és jelentős egyéni különbségek lehetnek közöttünk.
Az életkor előrehaladtával ugyanakkor egyre fontosabbá válhat az izomerő megőrzése, a megfelelő mobilitás fenntartása és a rendszeres fizikai aktivitás.
Ehhez társul a modern életmód.
Sok nő napi 8–10 órát dolgozik számítógép előtt. Autóval közlekedik, sok időt tölt ülve, miközben a munka és a családi feladatok mellett kevés idő marad saját magára.
Ennek hatását gyakran nem egyetlen nagy problémaként érzékeljük.
Inkább apró jelek jelennek meg: merevebbnek érezzük magunkat reggel, hosszú ülés után jól esik megmozgatni a hátunkat, nehezebben hajolunk le, romlik az egyensúlyunk, vagy egyszerűen azt érezzük, hogy a testünk kevésbé könnyedén mozog, mint korábban.
A mozgás 40 felett ezért nemcsak az alakformálásról szólhat. Legalább ilyen fontos cél lehet annak megőrzése, hogy a tested erős, mobil és jól terhelhető maradjon a hétköznapokban.
1. Segít az izomerő tudatos fejlesztésében
Az első fontos előny az erő.
A megfelelő izomerő nemcsak sportolás közben számít. Szükséged van rá szinte minden hétköznapi tevékenységhez: lépcsőzéshez, bevásárlószatyrok cipeléséhez, felálláshoz, emeléshez vagy akár egy hosszabb kiránduláshoz.
A reformer pilates során a rugók ellenállásával szemben dolgozol. Ez az ellenállás a gyakorlat és a résztvevő képességei alapján változtatható.
A mozgás során egyszerre több izomcsoport is bekapcsolódhat, miközben nagy hangsúlyt kap a törzs stabilitása.
Különösen sokat dolgozhatnak:
- a mély törzsizmok;
- a farizmok;
- a combizmok;
- a hátizmok;
- a vállöv izmai;
- a karok.
A cél nem feltétlenül a látványos izomtömeg építése, hanem egy erősebb, stabilabb és funkcionálisabban használható test kialakítása.
Ez az egyik oka annak, hogy a pilates nőknek életkortól függetlenül jól alakítható edzésforma lehet.
2. Támogatja a mobilitás megőrzését
Az erő önmagában nem minden.
Ahhoz, hogy szabadon és magabiztosan tudjunk mozogni, megfelelő mozgástartományra is szükségünk van.
A mobilitás leegyszerűsítve azt jelenti, hogy egy ízületet megfelelő kontroll mellett tudunk mozgatni a rendelkezésre álló mozgástartományban.
Ez különbözik attól, hogy valaki egyszerűen hajlékony.
A reformer pilates számos gyakorlata egyszerre igényel kontrollt és mozgástartományt. A rugók bizonyos feladatoknál ellenállást adnak, máskor pedig segíthetik a mozgás kivitelezését.
Rendszeres gyakorlással dolgozhatsz többek között:
- a csípő mobilitásán;
- a vállöv mozgásán;
- a gerinc kontrollált mozgásán;
- a boka mozgástartományán.
Ennek jelentőségét gyakran akkor vesszük észre, amikor hétköznapi helyzetekben könnyebbé válik a mozgás.
Kényelmesebben lehajolsz, könnyebben fordulsz hátra, szabadabbnak érzed a válladat vagy egyszerűen kevésbé érzed merevnek magad egy hosszú munkanap végén.
3. Javíthatja a testtartást és a testtudatot
A testtartás nem egyszerűen azt jelenti, hogy „húzd ki magad”.
A megfelelő testtartáshoz az izmok összehangolt működésére, megfelelő mobilitásra és testtudatra egyaránt szükség van.
Az ülőmunka ezt könnyen felboríthatja.
Órákon keresztül ugyanabban a helyzetben ülve gyakran előreesik a fej, a vállak előregördülnek, a csípő pedig hosszú ideig hajlított helyzetben marad.
A reformer pilates során folyamatosan figyelsz arra, hogyan helyezkedik el egymáshoz képest a medence, a gerinc, a vállöv és a fej.
Idővel egyre jobban felismerheted azt is, amikor például:
- az egyik oldaladat jobban terheled;
- felhúzod a válladat;
- túlzottan homorítasz;
- elveszíted a törzs stabilitását;
- vagy lendületből végzel egy mozdulatot.
Ez a testtudat a stúdión kívül is hasznos lehet.
A cél nem az, hogy egész nap mereven, katonás tartásban járj, hanem hogy a tested könnyebben találjon hatékony és kényelmes pozíciókat.
4. Fejleszti az egyensúlyt és a stabilitást
Az egyensúlyról hajlamosak vagyunk csak jóval idősebb korban beszélni, pedig fejlesztésével érdemes sokkal korábban foglalkozni.
A reformer pilates számos gyakorlatnál megköveteli, hogy a tested stabil maradjon, miközben valamelyik végtagod mozog.
A mozgó kocsi további kihívást jelenthet, hiszen folyamatos kontrollra van szükség.
Ehhez együtt kell dolgoznia:
- a törzsizmoknak;
- a csípő körüli izmoknak;
- a lábaknak;
- a vállövnek;
- valamint az idegrendszernek.
A jobb egyensúly és stabilitás nemcsak a pilates gyakorlatok során hasznos.
Értékes lehet túrázásnál, futásnál, síelésnél, más edzésformáknál és természetesen a hétköznapi életben is.
5. A terhelés személyre szabható
Talán ez a reformer egyik legfontosabb előnye.
Nem minden negyvenéves nő ugyanolyan edzettségi állapotban van.
Valaki húsz éve rendszeresen sportol, más éppen most térne vissza a mozgáshoz több év kihagyás után. Van, aki ülőmunkát végez, míg más hetente többször fut vagy erősítő edzésre jár.
Ezért önmagában az életkor nem mondja meg, milyen terhelés megfelelő számodra.
A reformer rugóinak beállítása és a gyakorlatok módosítása lehetőséget ad arra, hogy a feladatokat az egyéni szinthez igazítsák.
Ugyanaz az alapmozdulat könnyíthető vagy nehezíthető, így a reformer pilates kezdőknek és tapasztaltabb résztvevőknek is kihívást jelenthet.
Ez különösen fontos, ha hosszabb kihagyás után térsz vissza a rendszeres mozgáshoz.
Nem kell ott folytatnod, ahol tíz évvel ezelőtt abbahagytad.
A tested aktuális állapotából érdemes kiindulni.
Ha szeretnéd megtapasztalni, hogyan alakítható az edzés a saját szintedhez, a reformer pilates 40 felett is elkezdhető fokozatosan, az aktuális erőnlétedhez igazodva.
6. Kímélő lehet, miközben valódi munkát végeznek az izmok
A „kímélő edzés” kifejezést könnyű félreérteni.
A kímélő ugyanis nem feltétlenül jelent könnyű edzést.
A reformer pilates során az izmok komoly munkát végezhetnek, miközben a gyakorlatok jellemzően kontrolláltak és nem épülnek folyamatos ugrásokra vagy nagy becsapódással járó mozdulatokra.
Ez azok számára is vonzó lehet, akik nem kedvelik a nagy intenzitású, ugrálással vagy gyors irányváltásokkal járó edzéseket.
Egy lassan végrehajtott reformer gyakorlat meglepően intenzív lehet.
Amikor nincs lendület, ami átsegítsen a mozdulat nehéz részén, az izmoknak végig kontrollálniuk kell a mozgást.
Éppen ezért a pilates esetében nem érdemes összekeverni az intenzitást a sebességgel.
Attól, hogy egy edzés kontrollált és nyugodt, még lehet fizikailag kihívást jelentő.
7. Segíthet olyan mozgási rutint kialakítani, amit hosszú távon is szeretsz
Talán ez a hét pont közül az egyik legfontosabb.
Az egészséges életmód szempontjából nem az a döntő, hogy melyik edzés égeti a legtöbb kalóriát egyetlen óra alatt, vagy melyik tűnik a legkeményebbnek.
Sokkal fontosabb, hogy találj olyan mozgásformát, amelyhez hónapokkal és évekkel később is szívesen visszatérsz.
Negyven felett sok nő számára megváltozik az edzéshez való viszony.
A mozgás lehet egy óra, amikor nem a munkával, a családi feladatokkal vagy a telefonoddal foglalkozol, hanem kizárólag saját magadra figyelsz.
A pilates ehhez különösen érdekes környezetet teremthet.
A gyakorlatok koncentrációt igényelnek. Figyelned kell a légzésedre, a mozdulatokra és a tested helyzetére. Emiatt nehéz közben fejben tovább írni a másnapi teendők listáját.
Egy nyugodt, kis létszámú órán ez az élmény még hangsúlyosabb lehet.
Pilates 40 felett akkor is, ha korábban soha nem sportoltál?
Igen, megfelelő szakmai irányítás mellett a pilates kezdőként is elsajátítható.
Az egyik leggyakoribb tévhit, hogy az első pilatesóra előtt már hajlékonynak, erősnek vagy edzettnek kell lenni.
Valójában ezek részben éppen azok a képességek, amelyek fejlesztéséért elkezdünk mozogni.
Nem kell tudnod előre:
- hogyan működik a reformer;
- milyen rugóbeállításra van szükséged;
- hogyan kell aktiválni a törzsizmokat;
- vagy hogyan néz ki tökéletesen egy gyakorlat.
Ezek megtanulása az edzés része.
Kezdőként különösen sokat számíthat a kis létszámú környezet, ahol az oktatónak több lehetősége van megfigyelni a kivitelezést és segíteni a megfelelő mozgásminták kialakításában.
És ha már rendszeresen sportolsz?
A reformer pilates nem kizárólag kezdőknek vagy azoknak szól, akik kímélőbb mozgásformát keresnek.
Aktív sportolók számára is hasznos kiegészítés lehet.
Ha például futsz, kerékpározol, teniszezel, síelsz vagy erősítő edzést végzel, a pilates segítségével más típusú ingereket adhatsz a testednek.
A törzsstabilitás, a mobilitás, az egyensúly és a mozgáskontroll szinte minden sportágban fontos.
Ezért a pilatest nem feltétlenül kell a meglévő sportod helyett választanod.
Lehet annak kiegészítője is.
Mire figyelj, amikor 40 felett kezdesz el mozogni?
A legfontosabb szabály nem életkorhoz kötött: figyelj a tested visszajelzéseire.
Az edzés jelenthet kihívást, de az éles vagy szokatlan fájdalmat nem érdemes figyelmen kívül hagyni.
Ha ismert mozgásszervi problémád, korábbi sérülésed vagy más egészségügyi állapotod van, érdemes erről az oktatót az első óra előtt tájékoztatni. Szükség esetén pedig kérj orvosi vagy gyógytornászi tanácsot arról, milyen mozgás és terhelés megfelelő számodra.
Az első hetekben ne az legyen a cél, hogy minél gyorsabban haladó gyakorlatokat végezz.
Sokkal fontosabb:
- a megfelelő technika megtanulása;
- a rendszeresség;
- a fokozatosság;
- és a megfelelő regeneráció.
Az erő és a magabiztosság idővel épül fel.
40 felett nem kevesebbet, hanem tudatosabban
A negyven feletti mozgásról gyakran úgy beszélünk, mintha ettől az életkortól kezdve folyamatosan óvni kellene magunkat minden fizikai kihívástól.
Ez félrevezető megközelítés.
A cél nem feltétlenül az, hogy egyre kevesebbet terheld a tested, hanem hogy megfelelően terheld.
Az izmoknak szükségük van munkára. Az egyensúlyt gyakorolni kell. A mobilitást használni kell. A szervezetnek szüksége van rendszeres fizikai aktivitásra.
A reformer pilates egyik nagy előnye pontosan az, hogy mindez kontrollált és jól alakítható keretek között történhet.
Lehet könnyebb és lehet kifejezetten intenzív. Lehet az első lépés a rendszeres mozgás felé, de egy tapasztalt sportoló edzésprogramjában is megállhatja a helyét.
Összegzés: miért érdemes kipróbálni a reformer pilatest 40 felett?
A reformer pilates 40 felett nem azért lehet jó választás, mert negyven után hirtelen „idősebbek” leszünk, hanem azért, mert ebben az életszakaszban egyre nagyobb értéket kap a tudatosan felépített, hosszú távon fenntartható mozgás.
A reformer pilates egyszerre segítheti az izomerő, a mobilitás, a törzsstabilitás, az egyensúly és a testtudat fejlesztését. A terhelés személyre szabható, ezért kezdőként és rendszeresen sportolóként is megtalálható a megfelelő kihívás.
És talán ez a legfontosabb üzenet: 40 felett sem késő elkezdeni erősebbé válni.
Nem kell visszaszerezned a húszéves kori testedet. Sokkal értékesebb cél lehet egy olyan test felépítése és megőrzése, amely erős, mobil, stabil és megbízhatóan támogat a mindennapokban.
A reformer pilates pedig egy olyan mozgásforma lehet, amely nem néhány hétre, hanem hosszú távon is helyet kaphat az életedben.